Стойности

Упражнения с топка за бременни жени


Поредица от упражнения, които бременната жена може да прави у дома, за да укрепи тялото си

Гледам

С това ръководство в снимки можете да правите упражненията у дома, половин час на ден. Необходима ви е топка с минимален диаметър 65 см и максимум 85 см. За вашата безопасност и тази на бебето, топката трябва да е здрава и подходяща за упражнения (фитбол).

Бременната жена само като седне на топка за упражнения, ще започне да работи с мускулите на тазовото дъно, които поддържат теглото на бебето в матката. Седнете така, че да ви е удобно на топката, с крака, подпрени под прав ъгъл. Тук трябва само да люлеете тялото си от едната страна на другата. Това е упражнение с ниска интензивност, но много ефективно за бременна жена.

Препоръчително е да започнете упражнения с топка за бременни жени от 26 седмица на бременността. Важно е да се разтягате преди всяка част от пренаталната гимнастика върху топката.

Коленичете върху топката и я прегърнете с две ръце; докато го правите, дишайте дълбоко и изпънете гръбнака си, опирайки се на топката. Изгонете въздуха и опитайте отново.

Болките в гърба са един от най-честите дискомфорти по време на бременност, поради което е много важно да се прави пренатална гимнастика на топката. Легнете на топката по гръб и масажирайте долната част на гърба с натиск върху топката. Правете малки, безопасни движения. Разклатете го както искате, ще ви отпусне.

В лакътната вентрална позиция вдигнете краката си над пренаталната гимнастическа топка и ги изтеглете към себе си. След това ги отделете и ги съберете (вдишайте), задръжте дъха си и накрая го изхвърлете, когато изпънете краката си.

Седейки на топката, поставете ръце зад главата си и дръпнете лактите нагоре. Бременната жена не може да забрави да поддържа мускулите на тазовото дъно стегнати, за да придобие сила и баланс. Ще почувствате релаксиращо разтягане на гърба и отваряне на гръдния кош, което подобрява дишането.

Седейки с разкрачени крака върху топката, изпънете десния крак със залепена подметка на десния крак, огънете левия крак на 90 градуса и насочете левия крак. Повторете и редувайте движенията между двата крака.

Седейки на топката, съединете ръцете си и протегнете ръце към тавана. Задръжте няколко секунди с напълно изпънати ръце в права линия и се отпуснете, като бавно спуснете ръцете си, докато докоснат главата ви. Повторете същото движение 3 пъти. Бременната жена не може да забрави да поддържа мускулите на тазовото дъно стегнати, за да придобие сила и баланс.

Облегната на гимнастическата топка, бременната жена трябва да протегне ръцете си странично над главата си. Много е важно ръцете да се изтеглят нагоре, а гърбът да остане изправен. Редувайте движения със серии от лявата и дясната страна.

Ако в случай, че усетите контракции, не се притеснявайте, те се появяват поради увеличаване на сърдечната честота на бебето с упражненията. Въпреки този дискомфорт можете да продължите упражненията, но с повече внимание и по-рядко.


Видео: Йога за бременни 1-9 триместър (Октомври 2021).